Türkiye'de yaşayan pek çok kişi için deprem, yalnızca haberlerde duyulan bir kelime değil. 6 Şubat 2023'te Kahramanmaraş merkezli depremler çok sayıda insanın hayatını doğrudan ya da dolaylı olarak etkiledi. O günden bu yana birçok kişi, gece hafif bir titreşimde uyanıyor, kamyon geçerken bile “Deprem mi?” diye irkiliyor ya da İstanbul'da beklenen deprem üzerine yapılan tartışmaları izlerken içinin daraldığını hissediyor.
Bu duygular anlaşılabilir. Belirsiz ve kontrol edemediğimiz bir tehlike karşısında zihin tetikte kalmaya çalışır. Ancak bu tetikte olma hali aylarca sürdüğünde uykuyu, ilişkileri ve günlük hayatı yıpratabilir. Bu yazıda deprem kaygısını anlamaya ve onunla yaşamayı öğrenmeye dair öneriler paylaşıyoruz. İçerik bilgilendirme amaçlıdır; bir uzmanın değerlendirmesinin yerini tutmaz.
Deprem kaygısı neden bu kadar yoğun hissedilir?
Depremi diğer korkulardan ayıran birkaç özellik var. Ne zaman olacağı bilinmez, uyarı vermeden gelir ve evimiz gibi en güvenli hissettiğimiz yeri tehdit eder. Bu nedenle zihin, olası bir tehlikeyi kaçırmamak için sürekli tarama yapar: Avize sallanıyor mu, bina çatlak mı, kaçış yolu nerede?
Depremi yaşamış ya da yakınlarını kaybetmiş kişilerde bu tepkiler daha yoğun olabilir. Deprem bölgesinden başka şehirlere taşınan aileler, oradaki yakınlarıyla yaşadıklarını anlatan insanlar ve olayları yalnızca ekrandan izleyenler bile farklı ölçülerde etkilenebilir. Herkesin tepkisi farklıdır, iyileşme süreci de kişiden kişiye değişir ve hiçbirinin “abartı” olarak görülmesi gerekmez.
Hazırlık ile kaygı arasındaki fark
Deprem gerçeğiyle yaşayan bir ülkede hazırlıklı olmak sağlıklı ve gereklidir. Deprem çantası hazırlamak, evdeki ağır eşyaları sabitlemek, aileyle bir buluşma noktası belirlemek ve oturduğun binanın durumu hakkında bilgi almak somut adımlardır. Bu adımlar, kontrol edilebilir olanı kontrol etmeni sağlar ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Kaygı ise hazırlığın ötesine geçer: Çantayı her gün yeniden kontrol etmek, gece boyunca deprem uygulamalarını yenilemek, uyuyamamak, eve girmekten kaçınmak ya da her konuşmayı depreme bağlamak gibi. Kendine şu soruyu sorabilirsin: “Bu davranış beni daha güvende mi kılıyor, yoksa yalnızca daha da mı geriyor?”
Haberler ve sosyal medya ile ilişkini düzenle
Deprem sonrası dönemlerde sosyal medya bir yandan bilgi ve dayanışma kaynağıdır, diğer yandan doğrulanmamış iddiaların ve korkutucu tahminlerin hızla yayıldığı bir alandır. “Şu tarihte büyük deprem olacak” gibi mesajlar, bilimsel temeli olmasa da kaygıyı derinden etkileyebilir.
- Kaynakları seç: Bilgiyi resmi kurumlardan ve güvenilir bilimsel kaynaklardan almayı tercih et; kaynağı belirsiz paylaşımları ileri gönderme.
- Zaman sınırı koy: Gün içinde haberlere bakacağın bir ya da iki zaman dilimi belirle. Özellikle yatmadan önceki saatlerde deprem içeriklerinden uzak durmak uykuna iyi gelebilir.
- Bildirimleri gözden geçir: Sürekli gelen küçük deprem bildirimleri tetikte olma halini besleyebilir. Hangi bildirimlerin gerçekten işine yaradığını düşün.
Bir başka yol da kaygıya belirli bir zaman ayırmaktır. Gün içinde on beş dakikalık bir “endişe zamanı” belirleyip aklına gelen deprem düşüncelerini o saate ertelemek, kaygının bütün güne yayılmasını önleyebilir. Bu sürede endişelerini yazabilir, hangilerinin senin kontrolünde olduğunu ayırabilir ve kontrolündeki konular için küçük bir eylem planı yapabilirsin. Örneğin “Binamın durumunu bilmiyorum” düşüncesi, yöneticiyle ya da komşularla konuşmak gibi somut bir adıma dönüşebilir.
Komşuluk ilişkileri de bu süreçte güçlü bir destek kaynağıdır. Apartmanda ya da mahallede birlikte bir toplanma noktası belirlemek, yaşlı ya da yalnız yaşayan komşuların durumunu konuşmak ve birbirinin telefon numarasını almak hem pratik bir hazırlık hem de yalnız olmadığını hissettiren bir dayanışmadır. Türkiye'de komşuluk kültürü güçlüdür; bu kültürü hazırlıkla birleştirmek kaygıyı paylaşılabilir bir hale getirir.
Bedeni ve zihni sakinleştiren teknikler
Kaygı yalnızca düşüncelerde değil, bedende de yaşanır: hızlanan kalp, sıkışan göğüs, kasılan omuzlar. Aşağıdaki teknikler o anlarda yere basmana yardımcı olabilir:
- 5-4-3-2-1 tekniği: Gördüğün beş şeyi, dokunabildiğin dört şeyi, duyduğun üç sesi, kokladığın iki şeyi ve tadını aldığın bir şeyi say. Bu, zihnini şimdiki ana getirir.
- Yavaş nefes: Nefes verişini alıştan biraz daha uzun tut. Birkaç dakika boyunca tekrarlamak bedenin sakinleşmesine yardımcı olabilir.
- Rutini koru: Düzenli uyku, yemek ve kısa yürüyüşler belirsizlik karşısında güven veren bir çerçeve oluşturur.
- Duygularını paylaş: Aile içinde, özellikle çocuklarla, yaşa uygun ve sakin bir dille konuşmak herkesin kendini daha az yalnız hissetmesini sağlar.
Gece uyuyamadığında ve kimseyi uyandırmak istemediğinde Psikolog AI ile yazışmak, düşüncelerini dile dökmene ve bir nefes egzersizine eşlik edilmesine yardımcı olabilir. Benzer bir konuyu ele aldığımız Nükleer Tehdit Haberleri ve Kaygı: Belirsizlikle Yaşamak yazısı da belirsizlik kaygısıyla başa çıkmaya dair fikirler sunar.
Ne zaman destek almalısın?
Kaygı haftalardır uykunu bozuyorsa, evden çıkmakta ya da eve girmekte zorlanıyorsan, yaşadığın bir depremi tekrar tekrar zihninde yaşıyorsan veya günlük işlerini yapamaz hale geldiysen bir uzmandan destek almak önemlidir. Aile hekimine başvurabilir ya da MHRS üzerinden (mobil uygulama, web veya ALO 182) randevu alabilirsin. Ailelere, çocuklara, yaşlılara ve engellilere yönelik sosyal hizmetler konusunda Aile ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı'nın 7/24 hizmet veren ALO 183 Sosyal Destek Hattı'ndan yönlendirme alabilirsin.
Acil bir durumda ya da kendine zarar verme düşüncen varsa 112 Acil Çağrı Merkezi'ni ara. Psikolog AI bir destek aracıdır; tanı koymaz ve tedavi yerine geçmez. Konuşmalarının nasıl korunduğunu merak ediyorsan online destekte gizlilik yazımızı okuyabilirsin.
Kaygıyla yaşamayı öğrenmek, korkuyu tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Amaç, hazırlıklı ama hayatın tadını çıkarabilen bir denge kurmaktır.
Sıkça sorulan sorular
Sürekli deprem olacakmış gibi hissetmem normal mi?
Özellikle büyük bir deprem sonrasında ya da deprem riski sık konuşulduğunda bu his çok yaygındır. Uzun süre devam edip günlük hayatını zorlaştırıyorsa destek almayı düşünebilirsin.
Deprem çantası hazırlamak kaygımı artırır mı?
Çoğu kişi için somut hazırlık, kontrol hissi verdiği için rahatlatıcıdır. Hazırlığı bir kez yapıp belirli aralıklarla kontrol etmek, sürekli kontrol etmekten daha sağlıklıdır.
Çocuklarla deprem hakkında nasıl konuşmalıyım?
Yaşına uygun, kısa ve sakin açıklamalar yapmak, sorularını dinlemek ve ailece neler yapıldığını anlatmak güven duygusunu destekler. Okuldaki rehber öğretmenden de destek alınabilir.
Psikolog AI deprem kaygısında ne yapabilir?
Duygularını yargılanmadan anlatmana, kaygılı düşünceleri fark etmene ve nefes ya da odaklanma egzersizleri denemene yardımcı olabilir. Tanı koymaz ve profesyonel tedavinin yerini almaz.
Daha fazlası için kaygı anlarında işe yarayan tekniklere dair yazımıza göz atabilir ya da tüm blog yazılarımızı okuyabilirsin. Duygularını yazarak toparlamak istersen Psikolog AI ile sohbete başlayabilirsin; acil bir durumda ise 112'yi ara.